Es gibt wahrscheinlich kein anderes Vitamin, das ein so hohes Ansehen genießt, wie Vitamin C. Und das ist kein Wunder! Gerade aktuell ist Vitamin C, als natürliche Unterstützung für das Immunsystem sehr wichtig, weshalb du unbedingt darauf achten solltest, dass Du deine Tagesdosis an Vitamin C aufnimmst.
Vitamin C ist wird im Körper nicht nur für das Immunsystem, sondern eine breite Palette an Funktionen benötigt. Es zählt mit den B-Vitaminen zu den wasserlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass dein Körper das Vitamin kaum speichert und Du jeden Tag auf deine Versorgung achten solltest.
Inhalt
-Wofür benötigt der Körper Vitamin C?-Wie viel Vitamin C benötige ich?
-Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin C zu mir nehme?
-Habe ich als Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin C?
-Kann ich Vitamin C überdosieren?
-Vitamin C und Nierensteine
-Fazit
Wofür benötigt der Körper Vitamin C?
Vitamin C und das Immunsystem
Die wohl wichtigste Funktion von Vitamin C ist, dass es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Es stärkt die Akteure unseres Immunsystems und kann dir helfen, widerstansfähig gegen jede Grippewelle zu sein!
Vitamin C schützt vor oxidativem Stress
Vitamin C ist in unserem Körper vor allem als Radikalfänger tätig. Anders gesagt trägt Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Oxidativer Stress entsteht dann, wenn die Freisetzung von Radikalen in der Atmungskette (dazu später mehr) überhandnimmt und die Schutzmechanismen des Körpers nicht ausreichen, um sie zu entgiften, also unschädlich für Körperproteine, Lipide oder Kollagen zu machen. Durch Umweltgifte oder Stress, wird das Ungleichgewicht hin zu freien Radikalen verschoben, weshalb vermehrt Vitamin C benötigt werden könnte.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Vielleicht hast Du schon einmal davon gehört, dass du zum Frühstück ein Glas Orangensaft trinken solltest. Das liegt daran, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Eisen ist ein Mineralstoff und im Körper vor allem für den Sauerstofftransport zuständig – also wirklich wichtig! Gerade Frauen sollten das wissen, da sie während ihrer Menstruation viel Blut und damit Eisen verlieren können.
Weitere Funktionen von Vitamin C
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei, für eine normale Funktion der Knochen, Haut und Blutgefäße.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin C Tagesbedarf - Wie viel Vitamin C benötige ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine Zufuhr von 110 mg für erwachsene Männer und 95 mg/Tag für alle Frauen (1,2).
Dieser Referenzwert beachtet, dass alle lebenswichtigen physischen und psychischen Funktionen, die Vitamin C benötigen, sicher ablaufen können, dass eine Mangelkrankheit, aber auch Überversorgung verhindert wird und ein Beitrag zur Prävention von chronischen, ernährungsmitbedingten Krankheiten geleistet werden kann.
Vitamin C ist in verschiedenem Obst und Gemüse enthalten zum Beispiel in Paprika, Kohl, Orangen und Zitrusfrüchten, Beeren oder Sanddorn. Eine Orange enthält jedoch auf 100 g "nur" ca. 50 mg Vitamin C. Sandorn kann auf 100 g bis zu 280 mg Vitamin C enthalten und bietet damit die idealen Voraussetzungen, als natürliche Vitamin C Quelle. Sandorn wird als Zitrone des Nordens bezeichnet.
Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin C zu mir nehme?
Da Vitamin C ebenfalls zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches beiträgt, fielen den Seefahrern früher, sofern sie nicht ausreichend frische Lebensmittel geladen hatten, irgendwann die Zähne aus. Diese "Seefahrerkrankheit" heißt Skorbut und gilt als DIE Mangelerscheinung bei Vitamin C-Mangel.
Aber zugegeben: um Skorbut zu bekommen, muss man sich über eine lange Zeit sehr einseitig ernähren. Ein moderater Vitaminmangel äußert sich eher unauffällig als Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder erhöhte Reizbarkeit. Auch Gliederschmerzen können auf einen Vitamin C-Mangel zurückgeführt werden. Das sind alles sehr universale Symptome. Deshalb ist es wichtig deine Ernährung zu kontrollieren, um einem Mangel vorzubeugen.
Habe ich als Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitamin C?
Bei regelmäßigem Nikotin- oder Alkoholkonsum kann der Bedarf an Vitamin C erhöht sein. Raucher haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen erhöhten Bedarf von 155 mg/Tag und Raucherinnen 135 mg/Tag.
Auch intensives körperliches Training oder im allgemeinen körperliche Belastung kann deinen Bedarf erhöhen. Denn Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion während und nach intensiver körperlicher Belastung und zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem erhöht es die Eisenaufnahme, was wichtig für den Sauerstofftransport in unserem Körper ist – mehr "Luft", mehr Ausdauer. Ebenfalls produziert der Körper während intensiver Belastung – in der „Atmungskette“ – mehr freie Radikale. Die „Atmungskette“ bezeichnet den biochemischen Vorgang, bei der Nahrung in Energie umgewandelt wird. Bei intensiver Belastung beschleunigt sich dieser Prozess, mehr Radikale entstehen.
Deshalb kannst Du auch etwas mehr Vitamin C zu dir nehmen.
Kann ich Vitamin C überdosieren?
Immer wieder erhalten wir die Frage, ob es überhaupt „Sinn macht“ Vitamin C über den Tagesbedarf hinaus zu konsumieren, ob es Folgen haben kann, wenn man es überdosiert.
Ein wasserlösliches Vitamin lässt sich nur schwer überdosieren. Das gilt auch für Vitamin C. Wasser lösliche Vitamine können über den Urin ausgeschieden werden. Isst Du über lange Zeit ca. 5 g Vitamin C am Tag kannst Du aber an Magenschmerzen oder Durchfall erleiden. Dazu müsstest Du jeden Tag mehr als 100 (!) Orangen essen.
Vitamin C und Nierensteine
In der Vergangenheit wurde Vitamin C-Überdosierung mit Nierensteinen in Verbindung assoziiert. Hat man ein erhöhtes Risiko an Nierensteinen zu erkranken, wenn man zu viel Vitamin C zu sich nimmt? Kann sein, muss aber nicht. An sich gilt aber, ja Oxalsäure (wird zur Bildung von Nierensteinen benötigt) ist ein Abbauprodukt von Ascorbinsäure und wird über die Niere ausgeschieden.
Vitamin C Überdosierung über lange Zeit führt aber nicht alleine zu Nierensteinen. Dazu müssen mehrere Faktoren zusammenpassen. Wenn man die Thematik etwas differenzierter betrachtet stellt man fest: nur wenn man an einem erhöhten Risiko leidet, an Nierensteine zu erkranken (also genetisch prädisponiert ist), wenn man nierengeschwächt ist und nur sehr wenig trinkt (unter 500 ml am Tag) UND täglich 3 g Vitamin C zu sich führt, kann man an Nierensteinen erkranken.
Wichtig: diese Ausführungen stellen keine Gesundheitsberatung dar. Wenn Du Zweifel hast, konsultiere bitte einen Arzt.
Fazit
Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper. Es hat ein breites Aufgabengebiet und ist vor allem wichtig, um die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Auch Sportler können von einer ausreichend hohen Vitamin C-Zufuhr profitieren. Es ist leicht, sich mit ausreichend Vitamin C zu versorgen. Vor allem die oben genannten Obst und Gemüsesorten enthalten, wenn sie frisch sind, Vitamin C. Jedoch kann es gerade in anspruchsvollen Zeiten, in denen das Immunsystem besonders gefordert ist nötig sein, zusätzlich Vitamin C aufzunehmen.
Und, wie immer gilt auch hier: eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig und Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogenen Ernährung.
